Brustmuskelwachstum, aber wie ?

„Axel, ich habe erhebliche Schwierigkeiten ordentlich Muskelmasse auf meine Brust drauf zupacken. Von vorne besitzen meine Brustmuskeln keine Tiefe und von der Seite wirken sie flach wie ein Brett. Ich trainiere meine Brust zweimal pro Woche mit insgesamt vier Übungen zu jeweils drei Sätzen. In der Regel mache ich Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln gefolgt von Kabelzügen über Kreuz. Die Wiederholungszahl der Druckübungen liegt bei 8-10 und die der Isolationsübungen bei 10-15. Hast Du vielleicht ein wirksames Aufbauprogramm für die Brustmuskeln, das Du mir empfehlen könntest?„

Ich kann jedem Bodybuilder nur empfehlen es beim Brusttraining erst einmal etwas ruhiger angehen zu lassen und sich auf die Grundlagen zu konzentrieren. Da die Brustmuskulatur eine relativ große Muskelgruppe ist und mit schweren Gewichten belastet werden kann, schlage ich vor die Brust nur einmal die Woche zu trainieren. Dies garantiert eine vollständige Regeneration und eine optimale Umsetzung des Wachstumsreizes. Hinsichtlich der Trainingsgestaltung rate ich Ihnen zu einem Programm, das ich mir aus dem Powerlifting abgeschaut habe. Es ist simpel, solide und wirkungsvoll. Die Grundpfeiler dieses Brusttrainings stellen das gute alte Bankdrücken und die im Powerlifting bewährte 5 mal 5 (5x5) Methode dar.

Dies bedeutet konkret, dass Sie nach 1-2 leichten Aufwärmsätzen fünf Sätze Bankdrücken zu je fünf Wiederholungen absolvieren. Beginnen Sie mit dem schwersten Gewicht das Ihnen gerade so die Ausführung von fünf sauberen und korrekten Wiederholungen erlaubt. Um in den nachfolgenden Sätzen wiederum fünf Wiederholungen zustande zu bringen, werden Sie wahrscheinlich bei jedem Satz das Hantelgewicht etwas reduzieren müssen um das Nachlassen Ihrer Körperkraft zu kompensieren. Zwischen den einzelnen Trainingssätzen empfehle ich eine Pause von fünf Minuten. Denken Sie daran, Sie trainieren auf Kraft und Masse und nicht für einen maximalen Pumpeffekt. Führen Sie jede Wiederholung mit vollem Einsatz und voller Konzentration aus.

Versuchen Sie außerdem jede Woche das Trainingsgewicht bei allen fünf Sätzen leicht zu erhöhen, z.B. um 2,5 kg. Seien Sie aber dennoch bestrebt unter Aufbietung all Ihrer zur Verfügung stehenden Kräfte stets fünf Wiederholungen zu schaffen. Sollten Ihnen einmal bei einem Satz mehr als fünf Wiederholungen gelingen, so brechen Sie den Satz nach der fünften Wiederholung ab und verwenden in der folgenden Woche ein schwereres Gewicht.

Bitte achten Sie darauf das 5x5 Bankdrücken nur mit freien Gewichten und nicht an der Maschine zu absolvieren. Der Wachstumsreiz beim freien Bankdrücken wird deutlich größer ausfallen. Nach dem 5x5 Bankdrücken empfehle ich Ihnen lediglich noch eine weitere Brustübung und zwar Dips. Zwei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen zum Durchpumpen der Brust reichen völlig aus. Wer mehr als 10-12 Wiederholungen aus eigener Kraft schafft, der sollte sich ein paar Gewichtsscheiben um die Taille schnallen. Versuchen Sie die 5x5 Bankdrückmethode gefolgt von zwei Sätzen Dips einmal für die nächsten zwei Monate. Denken Sie daran die Gewichte, wenn möglich jede Woche etwas in die Höhe zu schrauben.

Die 5x5 Methode ist ein unglaublich effektives Programm für die Entwicklung von Power und Masse, das sich speziell für die Übung Bankdrücken und das Brusttraining eignet.

Trainingsplan als PDF downloaden